¿Te ha pasado que son altas horas de la madrugada y no puedes dormir?, le das mil vueltas a la cama tratando de conciliar el sueño. Y cuando lo consigues, es muy probable que te suene el despertador al cabo de poco tiempo.

Si esto ocurre constantemente, estamos hablando de insomnio que la Academia de Medicina del Sueño estadounidense (AASM) define como “dificultad persistente con el inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño”.

En definitiva, el insomnio es la incapacidad de permanecer dormido, y por tanto cuando despiertes lo más probable es que estés descansando. Según un estudio publicado en el Journal of Family Medicine and Primary Care, el insomnio afecta entre el 10% – 50% de la población de todo el mundo.

No poder dormir o despertarse, son distintos tipos de insomnio

No es lo mismo despertar normal que le ocurre a casi todo el mundo, algo que se considera normal cuando podemos volver a dormir en unos minutos. Incluso hay personas que ni recuerdan que se han despertado. El problema viene cuando tenemos dificultad para conciliar de nuevo el sueño. La mayoría de los diagnósticos clasifican el insomnio en dos tipos principales:

Insomnio inicial: se refiere a la dificultad para conciliar el sueño. Puede aparecer en personas con dificultades para relajarse en la cama o en aquellas que tienen un ritmo circadiano no sincronizado por motivos como horarios de trabajo irregulares.

Insomnio para mantener el sueño: hace referencia a la dificultad de permanecer dormido después de haberlo hecho inicialmente. Suele ser común en personas mayores, personas que consumen alcohol, cafeína y en el caso de ciertos trastornos como la apnea del sueño.

¿Cómo volver a conciliar el sueño?

Si bien no hay una única respuesta para todo el mundo, si hay cuatro recomendaciones que podemos seguir.

No mires el reloj. 

Comprobar de forma constante que hora es, cuánto tiempo llevas despierto o cuantas horas te quedan para que llegue la mañana puede generar estrés y ansiedad, lo que dificulta volver a dormir de nuevo. Voltea el celular o gira el reloj de cara a la pared y no lo mires más.

Intenta relajarte

Los pensamientos y las preocupaciones son componentes fundamentales del insomnio. De forma errónea, solemos aprovechar el momento de ir a la cama para aprovechar y pensar en todo aquello que nos preocupa, en lo que tenemos que hacer mañana, los problemas del trabajo y preocupaciones en general. Es imposible, así, desconectar y volver a generar el sueño con facilidad y conseguir un sueño reparador. Una técnica que ayuda a muchas personas es relajarse siendo conscientes de su cuerpo. Los pasos pueden ser cerrar los ojos y respirar lentamente; concentrarse en la cara y pensar en relajar distintos músculos (ojos, boca); relajar el cuello y hombros e ir bajando la relajación de los músculos hasta llegar a los pies.

Levántate

Aunque puede parecer paradójico, si ya llevas un rato sin poder dormir, sal de la cama, sobre todo si te empiezas a poner nervioso, porque las emociones negativas solo dificultan el sueño. Según los expertos, si permaneces despierto durante más de 30 minutos, es útil levantarse e ir a otra habitación durante un rato. Puedes realizar cualquier actividad relajante, como leer o escuchar música tranquila. Una vez te sientas de nuevo cansado, regresa a la cama e intenta dormir tranquilo/a. Repite este proceso tantas veces como sea necesario. Evita consultar el móvil, mirar la tele o encender el portátil. La luz de las pantallas de los dispositivos electrónicos puede alterar el cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Mantén una rutina en los horarios de sueño

Acostarte y despertarte siempre a la misma hora todos los días puede ayudar a ajustar y sincronizar nuestro reloj interno para un sueño más regular. Esto indica al cuerpo que es hora de acostarse. También te ayudará a seguir un tipo de vida saludable, como hacer ejercicio con regularidad o eliminar la cafeína a partir del mediodía. Solo asegúrate de que haces ejercicio menos de tres horas antes de acostarte porque, de lo contrario, puedes pasar la noche dando vueltas y más vueltas. Evita las comidas pesadas antes de acostarte y trata de comer entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Si tienes hambre justo antes de acostarte, puedes ingerir un pequeño refrigerio como un yogur.

Controlar que el ambiente sea el adecuado

Facilita también que tengamos un mejor sueño. Uno de los problemas asociados también con los problemas para dormir es la temperatura. Cuando en la habitación hace demasiado calor, se tarda más en conciliar el sueño y, una vez conseguido, este se rompe o fragmenta con más facilidad. Según los expertos, la temperatura ideal de la habitación estaba entre los 16° y los 18° C. Envía la luz y el ruido.

from Colchones y Ortopedia https://ift.tt/3adSHPP
via IFTTT