El sueño por lo regular ocurre en distintas etapas. En concreto, el ciclo del sueño incluye periodos de sueño profundo y ligero en los que no se sueña, así como algunos periodos de sueño activo (sueño con movimientos oculares rápidos o MOR). Este ciclo de sueño se repite varias veces durante la noche.

Con la edad, los patrones de sueño tienden a modificarse, así lo explica la biblioteca de medicina de Estados Unidos, y la mayoría de las personas encuentran que el proceso de envejecimiento los lleva a tener dificultades para conciliar el sueño. Se despiertan con más frecuencia durante la noche y se levantan más temprano o por la mañana.

Por su parte, indica que el tiempo total de sueño se mantiene igual o disminuye ligeramente (6,5 a 7 horas por noche). Puede ser más difícil quedarse dormido y puedes pasar más tiempo en la cama. La transición entre el sueño y despertarse con frecuencia es abrupta, lo que hace que las personas mayores sientan que tienen un sueño más ligero que cuando eran jóvenes. Se pasa menos tiempo durmiendo profundamente y sin soñar. También se despiertan en promedio de 3 a 4 veces cada noche y son más conscientes del hecho de estar despiertos.

Se despiertan con más frecuencia porque pasan menos tiempo en el sueño profundo. Otras causas incluyen la necesidad de levantarse a orinar, ansiedad e incomodidad y dolor por enfermedades crónicas. Con la edad, los expertos aseguran que ambos procesos sufren cambios, “envejecen”, resultando en un menor tiempo total de sueño nocturno, un sueño más fraccionado con despertares frecuentes y en que se tarda más en dormirse.

Además, aseguran que es muy frecuente que la gente mayor sufra un adelanto de la fase por las condiciones ambientales a las que suelen estar expuestos: menor actividad física y mayor sedentarismo, menor exposición a la luz y contacto social, factores que son esenciales a la hora de regular nuestro ciclo vigilia-sueño. Como consecuencia de todos estos cambios, el anciano tiende a hacer pequeñas siestas a lo largo del día.

Las enfermedades obstruyen el sueño

Por otra parte, cabe destacar, que aparte de los cambios fisiológicos propios de la edad que alteran los patrones del sueño, hasta el 67% de los ancianos sufren distintas dolencias o enfermedades que pueden interferir en su descanso nocturno, dificultando conciliar el sueño o despertando por la noche (enfermedades cardiovasculares, pulmonares, artritis, reflujo gastroesofágico, cáncer, diabetes, entre otras.

Consejos para mejorar el descanso en adultos mayores

1. Llevar horarios de sueño regulares, levantándome y acostándome aproximadamente a la misma hora todos los días.
2. Pasar tiempo al aire libre, en especial por las mañanas, exponiendote a la luz en las primeras horas del día.
3. Realizar ejercicio regularmente, ya sea una caminata, estiramiento de articulaciones o  alguna actividad que no conlleve de mucho esfuerzo físico.
4. Restringir las siestas durante el día a una siesta después de comer de aproximadamente 20 minutos y que no sea tan tarde.
5. Restringir el consumo diario de sustancias estimulantes (café, te, coca cola, bebidas gaseosas, chocolates, evitandolos por la tarde-noche).
6. Evitar la cafeína, tabaco y alcohol a partir de las 18.00 horas.
7. Limitar la ingesta de líquidos a partir de las últimas horas de la tarde
8. Mantén el dormitorio en condiciones de oscuridad y silencio apropiadas, así como de temperatura (18°-21° C).
9. Evitar la exposición a la luz (móviles, ordenadores, tablets, entre otros) al menos 1 hora antes de dormir.
10. Crear un ritual relajante antes de ir a dormir,  evitar actividades estimulantes y pensamientos, o resolución de problemas que puedan afectar nuestro descanso.
11. Ve a la cama cuando ya tengas sueño para que puedas conciliar al momento
12. Si no puedes dormir, sal de la cama y realiza una actividad monótona como leer un libro.
13. No te quedes en la cama si no tienes sueño.

¿Cuáles son los problemas que surgen a causa de un mal descanso en los adultos mayores?

En las personas mayores estas alteraciones en la pérdida de sueño, suelen tener repercusiones más negativas. Existen numerosas alternativas con las que puedes mejorar tu rutina diaria y así tener un descanso placentero. Pero las personas mayores tienen ciertas limitaciones que podrían comprometer el éxito de esta modificación en las rutinas.

Uno de los principales aspectos en los que se ve reflejada esta dificultad de adaptación a las nuevas circunstancias es en la pérdida de tiempo y calidad del sueño. Las consecuencias se manifiestan en varios niveles:

• Alteración del estado de ánimo
• Limitaciones en las capacidades cognitivas (memoria, aprendizaje, atención, concentración)
• Inquietud
• Irritabilidad
• Frustración
• Cefaleas
• Desregulación metabólica

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